PJOK · Bab 5 Kebugaran Jasmani

BudiSutrisnoBazin, dkk

24/08/2021 14:13:13

SMP 9 KTSP

Lihat Katalog Lainnya

Halaman

Kebugaran Jasmani

Bab

Kata Kunci

•

Kebugaran

•

Kekuatan

•

Jantung

•

Jasmani

•

Kelentukan

•

Kecepatan

•

Daya tahan

Kebugaran Jasmani

Marilah secara bersama-sama kita pelajari materi latihan kebugaran jasmani dengan

alat sederhana dan sesuai kebutuhan sehingga kalian mendapatkan kebugaran jasmani

yang baik.

Melakukan angkat barbel untuk kebugaran jasmani.

Sumber: www. Interestingfacts.biz.

8 Juni 2009

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX

Definisi dan Fungsi Latihan Kebugaran Jasmani

Definisi kebugaran jasmani menurut hasil seminar nasional yang diselenggarakan

oleh Dirjen Pemuda dan Olahraga adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan

dengan efektif dan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti karena adanya

pemulihan yang baik. Hal ini disebabkan semua organ tubuh dapat bekerja dan

berfungsi dengan baik. Latihan kondisi fisik (

physical conditioning

) memegang peranan

yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran

jasmani (

physical fitness

). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan

kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Makin tinggi derajat

kesegaran jasmani seseorang, makin tinggi kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata

lain, hasil kerjanya makin produktif jika kesegaran jasmaninya makin meningkat.

Dari hasil Seminar Nasional Kebugaran Jasmani yang dilaksanakan di Jakarta

dijelaskan fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, ke-

mampuan dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang

berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa

dan negara.

Faktor-Faktor yang Memengaruhi Tingkat Kebugaran Jasmani

Makanan yang Cukup dan Bergizi

Fungsi makanan bagi tubuh adalah untuk mendapatkan tenaga, zat-zat

pembangun sel tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan membantu kelancaran

proses yang terjadi di dalam tubuh. Fungsi tersebut dapat terpenuhi apabila makanan

yang kita konsumsi cukup asupan gizinya dan mengandung unsur empat sehat

lima sempurna.

Kebiasaan Hidup Sehat

Kebiasaan hidup yang sehat teratur dan dilakukan secara kontinu akan dapat

memengaruhi tingkat kebugaran jasmani seseorang. Kebiasaan tersebut meliputi pola

makan yang teratur, cuci tangan, gosok gigi, termasuk menghindari kebiasaan hidup

yang dapat merusak tubuh seperti merokok, minum-minuman keras dan mengonsumsi

narkoba.

Istirahat atau Tidur yang Cukup

Setelah beraktivitas seharian, tubuh memerlukan istirahat untuk memulihkan

kondisi tubuh sehingga kondisi tubuh akan kembali kekeadaan semula. Menurut

penelitian, waktu tidur yang cukup untuk anak usia 1–4 tahun adalah 12 jam, usia

4–12 tahun adalah 10 jam, untuk pelajar 8 jam, dan orang dewasa memerlukan

waktu 5–7 jam per hari.

Olahraga

Salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah melalui latihan

jasmani atau berolahraga secara teratur dan kontinu.

A. Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani

Tugas

Mengapa kecukupan istirahat setiap usia berbeda-beda?

Kebugaran Jasmani

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Latihan Kekuatan (

Strengh

)

Kekuatan adalah ketegangan yang terjadi atau kemampuan otot untuk suatu

ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat berasal dari dalam (

internal

resistance

) atau dari luar (

external resistance

). Kekuatan dapat ditingkatkan dengan

latihan yang menimbulkan tahanan, misalnya mengangkat, mendorong, dan menarik.

Latihan akan memberikan dampak pada peningkatan kekuatan bila beban yang

menimbulkan tahanan tersebut maksimal atau hampir maksimal.

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna

membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah

komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan

Latihan untuk mengembangkan kekuatan ialah latihan tahanan (

resistance

exercises

). Ditinjau dari tipe kontraksi otot, latihan tahanan terbagi dalam tiga kategori,

yaitu kontraksi isometrik, kontraksi isotonik, dan kontraksi isokinetik.

1) Kontraksi Isometrik

Kontraksi isometrik atau kontraksi statik

merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan

anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa me-

ngangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak

dapat digerakkan, seperti mendorong tembok atau

pohon. Dalam kontraksi, isometrik otot-otot tidak

memanjang atau memendek sehingga tidak akan

tampak suatu gerakan yang nyata atau dengan kata

lain, tidak ada jarak yang ditempuh. Meskipun

demikian, di dalam otot ada tegangan (

tension

), dan

semua tenaga yang dikeluarkan di dalam otot diubah

menjadi panas.

Cara praktis untuk melatih kekuatan otot, misalnya, sambil duduk di kursi.

Dengan cara mendorong atau menarik lengan kursi selama kurang lebih 10 detik,

kita dapat mengembangkan kekuatan otot lengan. Setiap bentuk latihan dilakukan

paling sedikit sebanyak tiga ulangan dengan istirahat selama 20–30 detik.

Kontraksi Isotonik

Dalam latihan isotonik tampak anggota tubuh

bergerak. Sekelompok otot memanjang dan memendek.

Oleh karena itu, kontraksi isotonik juga disebut

kontraksi dinamik. Kontraksi isotonik meliputi dua

macam bentuk. Pertama, kontraksi konsentrik (otot

memendek, dan kedua kontraksi eksentrik (otot

memanjang).

Kontraksi konsentrik adalah tipe kontraksi otot

yang lebih umum. Oleh karena itu, pada waktu otot

akan memendek, di dalam otot ada tegangan, dan

tegangan ini menyebabkan otot menjadi kuat.

Gambar 5.1 Mendorong tembok

untuk latihan kontraksi statik

Gambar 5.2 Latihan kontraksi

konsentrik.

Ilustrasi: Bayu

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX

Kontraksi eksentrik terjadi apabila otot me-

manjang dan berada dalam tegangan (

tension

). Beban

diturunkan, akan tetapi dengan kecepatan yang

melawan gravitasi (daya tarik) bumi.

Latihan isotonik biasanya dilakukan dengan

memakai beban, baik berupa beban tubuh si pelaku

itu sendiri maupun beban dari luar, seperti lempengan

besi, katrol atau mesin latihan. Salah satu bentuk

latihan isotonik yang populer ialah

weight training

Latihan ini dapat memperbaiki sikap tubuh, dan meningkatkan kesegaran jasmani.

Bahkan

dapat me

ngembangkan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan

power

yang

merupakan penunjang utama peningkatan prestasi seorang atlet.

Kontraksi Isokinetik

Kontraksi isokinetik terjadi jika otot mendapatkan tahanan yang sama melalui

seluruh ruang geraknya sehingga otot bekerja secara maksimal pada setiap sudut

persendian. Hal ini dimungkinkan dengan alat berlatih, yakni mesin latihan yang

diciptakan secara khusus, seperti

universal gym

nautilus

, dan

cybex isokinetic exerciser

Alat-alat itu memungkinkan otot berkontraksi secara cepat dan konstan melalui

seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki konsistensi untuk mengontrol

kecepatan. Berdasarkan hasil penelitian, kontraksi isokinetik lebih baik jika

dibandingkan dengan kontraksi isometrik dan kontraksi isotonik.

Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan yang Lebih Sederhana

Bentuk-bentuk latihan kekuatan yang dapat dilakukan secara sederhana dan

biasanya dilakukan setelah melakukan latihan pemanasan, antara lain sebagai

berikut.

Latihan kekuatan otot perut (

sit-up

Latihan kekuatan otot punggung (

back-lift

Latihan kekuatan otot tangan (menumpu

pada kedua tangan/

push up)

Gambar 5.3 Latihan kontraksi

eksentrik.

Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot perut

Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot punggung

Gambar 5.6 Latihan kekuatan otot tangan

Ilustrasi: Bayu

Kebugaran Jasmani

Latihan kekuatan otot lengan dan bahu

(berjalan dengan lengan berpasangan).

Latihan Kecepatan (

Speed

)

Manfaat Latihan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan

waktu yang relatif singkat agar mencapai hasil yang sebaik mungkin. Kecepatan

merupakan unsur gerak dasar yang berguna untuk mencapai prestasi yang maksimal.

Kecepatan seseorang yang tinggi bergantung pada potensi sejak lahir dan merupakan

hasil latihan secara teratur, cermat, dan dengan perencanaan yang tepat.

Macam-Macam Bentuk Latihan Kecepatan

Bentuk-bentuk kecepatan ada tiga macam, seperti berikut.

Kecepatan Sprint (

Sprinting Speed

)

Kecepatan

sprint

adalah kemampuan seseorang bergerak

ke depan dengan kekuatan dan kecepatan maksimal untuk

mencapai hasil yang sebaik-baiknya. Cara pengembangan

kecepatan sprint dapat dilakukan dengan

interval running

dengan volume beban latihan 5–10 kali giliran lari, jarak 30–

80 meter, dan intensitas latihan lari 80% – 100%.

Kecepatan Reaksi (

Reaction Speed

)

Kecepatan reaksi adalah kemampuan seseorang untuk

menjawab rangsangan secepat mungkin dalam mencapai hasil

yang sebaik-baiknya. Hampir semua cabang olahraga

memerlukan kecepatan reaksi di dalam pertandingan. Untuk

mengembangkan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan

metode pertandingan.

Cara melakukannya adalah sebagai berikut :

Berdiri dengan sikap ancang-ancang kedua lengan

di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan

aba-aba peluit

Bunyi peluit pertama, lari kedepan secepat-cepatnya

Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya

Bunyi peluit ketiga, lari ke samping kiri secepat-cepatnya

Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnya

Latihan ini dilakukan terus menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu

Kecepatan Bergerak (

Speed of Movement

)

Kecepatan bergerak adalah kemampuan seseorang untuk bergerak secepat

mungkin dalam satu gerakan yang tidak terputus, seperti gerakan melompat, me-

lempar, salto dan lain-lain. Tiap cabang olahraga memerlukan jenis kecepatan yang

berlainan persentasenya. Cara mengembangkan peningkatan kemampuan kecepatan

Gambar 5.8 Kecepatan

sprint

Gambar 5.7 L

atihan kekuatan otot

lengan dan bahu

Gambar 5.9 Kecepatan

reaksi

Ilustrasi: Bayu

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX

bergerak dilakukan dengan metode

weight training

dengan

volume beban latihan 4–6 kali giliran, intensitas 40% – 60%,

dan

recovery

2–3 menit.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan

antara lain lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter, lari

dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama

makin cepat), lari naik bukit, lari menuruni bukit, dan lari

menaiki tangga gedung.

Latihan Daya Tahan (

Endurance

)

Manfaat Latihan Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan yang timbul

saat menjalankan aktivitas dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan merupakan unsur

gerak dasar yang penting di samping kekuatan untuk mencapai prestasi maksimal.

Macam-Macam Daya Tahan

Bentuk-bentuk latihan daya tahan, antara lain sebagai berikut.

Daya Tahan Umum (

Basic Endurance

atau

General Endurance

)

Daya tahan umum adalah kemampuan daya tahan seseorang untuk melawan

kelelahan yang timbul akibat beban latihan di mana intensitasnya rendah dan

menengah. Untuk meningkatkan daya tahan umum dapat dilakukan dengan

interval

training

Daya Tahan Otot Lokal (

Local Muscular Endurance

atau

Speed Endurance

)

Daya tahan otot lokal adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan

yang timbul akibat beban latihan yang submaksimal intensitasnya. Otot-otot setempat

memegang peranan dalam proses daya tahan ini. Daya tahan otot lokal banyak

memakai kombinasi proses

anaerob

dan

aerob

. Untuk mengembangkan kemampuan

dapat dilakukan dengan latihan beban (

weight training

Daya Tahan Spesial (

Special Endurance

atau

Sprinting Endurance

)

Daya tahan spesial adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan

yang timbul akibat beban latihan yang maksimal intensitasnya. Pusat syaraf

memegang peranan dalam proses daya tahan spesial, di mana banyak terjadi proses

anaerobik

. Cara pengembangannya dengan latihan beban (

weight training

Stamina

Stamina adalah kemampuan seseorang untuk melawan kelelahan dalam batas

waktu tertentu, dengan aktivitas berintensitas tinggi (tempo tinggi, frekuensi tinggi

dan selalu menggunakan

power

). Stamina merupakan proses

aerob

dan

anaerob

dalam

batas waktu tertentu sesuai dengan jenis olahraga tertentu. Kombinasi dari ketiga

macam daya tahan di atas merupakan stamina. Cara pengembangannya dapat

dilakukan dengan

interval training

dengan kombinasi gerakan: lari di tempat –

melompat – gerak menyamping.

Bentuk-Bentuk Latihan Daya Tahan Otot

Bentuk-bentuk

weight training

yang diuraikan berikut ini adalah bentuk-bentuk

latihan yang sering digunakan dalam latihan. Akan tetapi masih ada lagi bentuk

latihan yang lainnya. Bentuk-bentuk

weight training

di antaranya

press, high pull, curl,

squat, heal raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.

Gambar 5.10

Kecepatan Bergerak

Ilustrasi: Bayu

Kebugaran Jasmani

Bentuk – bentuk latihan beban di antaranya adalah :

Press

Cara melakukannya:

Beban di dada, dorong ke atas

sehingga lengan lurus, lalu kembalikan

lagi beban ke dada. Kedua kaki sebaris dan

terbuka kira-kira selebar bahu. Demikian

pula kedua tangan memegang tiang (

bar

)

barbel selebar bahu. Variasi lain adalah

beban tidak diletakkan di dada, akan

tetapi di pundak.

High pull

Cara melakukannya:

Berdiri tegak, beban diletakkan pada paha dan

dipegang dengan telapak tangan menghadap ke

dalam. Angkat siku setinggi mungkin sehingga tiang

besi berada kira-kira dekat dagu. Otot-otot yang

terlatih adalah bahu dan pundak,

deltoid, trapezius,

serratus anterior, biceps, brachialis

, dan

brachioradialis

Curl

Cara melakukannya :

Berdiri tegak lengan lurus ke bawah, siku di

samping badan, beban dipegang dengan telapak

tangan menghadap ke depan. Bengkokkan lengan

pada siku dengan siku tetap di samping badan. Otot

yang terlatih adalah

biceps, brachialis

dan

brachioradialis

Squat

Cara melakukannya :

Beban ditaruh pada pundak di belakang leher ,

kemudian tungkai dibengkokkan. Sebaiknya tumit

diganjal dengan suatu ketinggian, misalnya:

sepotong kayu yang tebalnya kira-kira 4-5 cm. Otot

yang terlatih adalah terutama otot-otot paha.

Heal rise

Cara melakukannya :

Beban diletakkan di pundak, kemudian angkat

tumit setinggi mungkin. Untuk memberi ruang gerak

yang lebih jauh untuk pergelangan kaki , ujung-ujung

kaki diletakkan di suatu ketinggian kira-kira 3 cm

tingginya. Otot yang terlatih adalah terutama otot-

otot betis.

Gambar 5.12 High pull

Gambar 5.13 Curl

Gambar 5.11 Press

Gambar 5.14 Squat

Gambar 5.15 Heal rise

Ilustrasi: Susanto

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX

Pull over

Cara melakukannya :

Berbaring pada punggung di atas bangku, beban

dipegang dengan lengan lurus sehingga lengan sedikit

lebih rendah dari ketinggian bangku. Angkat beban ke atas

sampai lengan tegak lurus dengan badan. Perlu di

perhatikan bahwa dalam latihan ini pengeluaran napas

dilakukan pada waktu mengangkat beban, dan

pengambilan napas pada waktu kembali meluruskan lengan ke atas kepala. Latihan

ini dapat juga dilakukan dengan lengan bengkok pada siku. Otot-otot yang terlatih

adalah terutama otot-otot bagian dada,

latisimus dorsi

teres mayor, pectoralis mayor,

rhomboids triceps, biceps

bagian atas.

Bench press

Cara melakukannya:

Berbaring pada punggung dengan beban di atas

dada, kemudian dorong beban tegak lurus ke atas

hingga lengan lurus. Otot-otot yang terlatih adalah

terutama otot-otot dada.

Shoulder shrug

Cara melakukannya :

Berdiri tegak beban diletakkan di paha. Putarkan

bahu dengan cara mengangkat dan menurunkannya.

Otot-otot yang terlatih adalah otot-otot bahu,

upper back

dan leher belakang.

Triceps stretch

Cara melakukannya :

Beban dipegang di belakang leher, kedua siku yang

bengkok berada dekat di samping telinga. Angkatlah

beban dengan cara meluruskan lengan. Selama latihan

siku supaya tetap berada dekat telinga dan tidak bergerak

ke depan. Cara memegang besi adalah dengan pegangan

supinas (telapak tangan menghadap ke bawah). Otot-

otot yang terlatih adalah terutama untuk kekuatan otot

triceps.

Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan

paru-paru, antara lain lari jarak jauh, renang jarak jauh,

cross-country

atau lari lintas

alam,

fartlek

interval training

atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk

bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit).

Interval training

adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval

yang berupa masa-masa istirahat.

Interval training

adalah acara latihan yang penting

dimasukkan dalam program latihan keseluruhan. Bentuk latihan dalam

interval

Gambar 5.16 Pull over

Gambar 5.17 Bench press

Gambar 5.18 Shoulder shrug

Gambar 5.19 Triceps stretch

Ilustrasi: Susanto

Kebugaran Jasmani

training

dapat berupa lari (

interval running

) atau renang

(

interval swimming

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam

menyusun program

interval training

antara lain sebagai

berikut.

lamanya latihan;

beban (intensitas) latihan;

ulangan (

repetition

) melakukan latihan;

masa istirahat (

recovery interval

) setelah setiap

repetisi latihan.

Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval,

seperti berikut.

Interval training lambat dengan jarak jauh.

(a) Lama latihan

60 detik – 3 menit

(b) Intensitas latihan :

60% – 75% maksimum

10 – 20 kali

(d) Istirahat

– 5 menit

Contoh latihan: waktu terbaik 800 m: 2 menit 20 detik

Interval training cepat dengan jarak pendek.

(a) Lama latihan

5 – 30 detik

(b) Intensitas latihan :

85% – 90% maksimum

15 – 25 kali

(d) Istirahat

– 90 detik

Contoh latihan: waktu terbaik 100 m : 14 detik

Latihan Kelincahan (

Fleksibilitas

)

Kelenturan (

fleksibility

) adalah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang

untuk menggerakkan anggota badan pada luas gerak tertentu pada suatu persendian.

Kelenturan dapat ditingkatkan dengan bentuk latihan mengayun, memutar, dan

memantul-mantulkan atau menggerak-gerakkan anggota tubuh.

Gambar 5.20 Latihan daya

tahan jantung dan paru-paru

Repetisi

Jarak

Waktu

Istirahat

800 meter

160 detik

5 menit

600 meter

120 detik

4 menit

400 meter

80 detik

3 menit

300 meter

80 detik

2 menit

Repetisi

Jarak

Waktu

Istirahat

50 meter

8 detik

menit

100 meter

16 detik

90 menit

100 meter

16 detik

90 menit

50 meter

8 detik

menit

Ilustrasi: Bayu

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX

Manfaat Latihan Kelenturan

Kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-

otot persendian. Latihan kelenturan atau fleksibilitas bertujuan agar otot-otot pada

sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang

berarti. Bentuk gerakan pada latihan kelenturan, tentunya harus disesuaikan dengan

sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

Peregangan dinamis

Macam-macamnya adalah sebagai berikut :

Latihan kelenturan otot leher

Cara melakukannya:

Berdiri tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua

tangan di pinggang. Miringkan kepala ke kiri dan ke

kanan, tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri serta

anggukkan kepala ke bawah dan ke atas masing-

masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih

persendian dan otot leher.

Latihan kelenturan sendi bahu

Cara melakukannya:

Berdiri tegak kaki dibuka

selebar bahu, kedua tangan di-

rentangkan ke samping.

Putarlah kedua tangan tersebut

dari mulai putaran perlahan-

lahan kemudian cepat dan dari

putran kecil kemudian mem-

besar. Tujuannya adalah untuk melatih

persendian bahu dan otot bahu.

Latihan kelenturan otot pinggang

Cara melakukannya:

Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar

bahu dan kedua tangan lurus ke atas,

bengkokkan badan ke kiri dan ke kanan secara

bergantian 2x8 hitungan, atau putar batang

tubuh ke arah kiri 4 hitungan dan ke arah kanan

4 hitungan. Tujuannya adalah untuk meluaskan

gerakan pada persendian dan otot pinggang

serta melenturkan otot-otot bagian pinggang.

Latihan kelenturan sendi pinggul

Cara melakukannya :

Berdiri tegak kaki rapat dan kedua tangan

lurus di atas kepala, kemudian ayunkan kedua

belah lengan dari bawah dengan cara

menekukkan badan ke depan dan ke belakang

Gambar 5.22

Latihan kelenturan sendi bahu

Gambar 5.21 Latihan kelenturan

otot leher

Gambar 5.23 Latihan kelenturan otot

pinggang

Gambar 5.24 Latihan kelenturan

sendi pinggul

Ilustrasi: Susanto

Kebugaran Jasmani

masing–masing 2x8 hitungan. Tujuannya adalah melenturkan sendi dan otot

pinggang.

Latihan kelenturan sendi lutut

Cara melakukannya :

Berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki

di depan dan kaki lainnya di belakang dngan lutut

kaki yang berada di depan ditekuk kedua tangan

menumpu di lantai sejajar dengan lutut kaki yang di

depan. Gerakannya adalah memindahkan kaki ke

depan dan ke belakang 2x8 hitungan. Tujuannya

adalah untuk menguatkan persendian lutut.

Peregangan statis

Macam-macamnya adalah sebagai berikut :

Mendorong leher perlahan-lahan ke depan,

belakang, ke kiri, dan kanan serta menahannya

selama 8-10 hitungan.

Meluruskan kedua lengan ke atas dengan

jari-jari tangan saling berkaitan dan

menahannya sampai 8-10 hitungan.

Menarik lengan pada bagian siku ke depan dada

(badan) ke arah kiri dan kanan ditahan selama

8-10 hitungan.

Menarik lengan pada bagian siku di belakang

kepala ke arah kiri ditahan selama 8-10

hitungan.

Gambar 5.26 Peregangan statis

Gambar 5.27 Meluruskan kedua lengan

ke atas

Gambar 5.28 Menarik lengan pada

bagian siku ke depan

Gambar 5.25 Latihan kelenturan

sendi lutut

Gambar 5.29 Menarik lengan pada

bagian siku di belakang

Ilustrasi: Bayu

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX

Menjatuhkan pinggang ke arah kiri dan kanan

serta menahannya selama 8- 10 hitungan.

Menarik kaki kanan dengan tangan kanan ke

belakang badan, hingga lutut tertekuk dan

menahannya selam 8-10 hitungan. Kemudian

lakukan cara yang sama untuk kaki kiri.

Menarik lutut kaki kanan atau kiri dengan

kedua tangan di depan badan serta mena-

hannya selama 8-10 hitungan.

Menarik kaki kanan atau kiri dengan kedua

tangan bersilangan di depan badan serta

menahannya selam 8-10 hitungan.

Memindahkan berat badan ke arah kanan atau

kiri dalam posisi jongkok serta menahannya

selama 8-10 hitungan.

Gambar 5.30 Menjatuhkan

pinggang ke arah kiri dan kanan

Gambar 5.31 Menarik kaki kanan

dengan tangan kanan ke belakang badan

Gambar 5.32 Menarik lutut kaki

kanan atau kiri

Gambar 5.33 Menarik kaki kanan atau

kiri dengan kedua tangan bersilangan

Gambar 5.34 Memindahkan berat

badan ke arah kanan atau kiri

Ilustrasi: Bayu

Kebugaran Jasmani

Pelaksanaan tes kebugaran jasmani digunakan untuk menentukan status kebugaran

jasmani seseorang. Untuk dapat melakukannya diperlukan alat ukur yang tepat

agar setiap komponen dapat diukur derajat kebugarannya secara tepat.

Tes kebugaran jasmani bertujuan mengukur derajat kebugaran jasmani, yang

mencakup komponen-komponen otot, daya tahan, dan kemampuan kardiovaskuler.

Untuk bisa melaksanakan tes ini diperlukan alat-alat, seperti alat ukur meteran,

stopwatch

, matras, lintasan, dan peluit.

Butir-butir tes kebugaran jasmani Indonesia, antara lain lari cepat 60 meter, angkat

tubuh 30 detik (putri), angkat tubuh 60 detik (putra), baring duduk 60 detik, loncat

tegak, dan lari jauh 1000 meter (putri), dan 1200 meter (putra).

Definisi kebugaran jasmani menurut hasil seminal nasional yang diselenggarakan oleh

Dirjen Pemuda dan Olahraga adalah kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan

efektif dan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, karena daya pemulihan

yang baik. Fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan,

kemampuan dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia.

Beberapa unsur yang perlu dilatih dan dikembangkan secara sistematis untuk

kebugaran jasmani meliputi berikut ini:

kekuatan (

strength

);

daya tahan otot (

enduranc

e);

kecepatan (

speed);

kelincahan (

fleksibility

Peraturan latihan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah:

latihan secara teratur

latihan dari ringan ke berat

latihan secara terpadu

keseimbangan latihan, makan dan istirahat

diadakan tes dan evaluasi

Berilah tanda silang (X) huruf a, b, c, atau d pada jawaban yang benar!

Berikut ini yang

tidak

termasuk tes kebugaran jasmani ialah ....

lari cepat 60 meter

vertical jump

angkat tubuh 30 detik

lari 3000 meter

Tugas

Berilah penjelasan beberapa istilah berikut ini!

Kecepatan

sprint

Cross country

;

Weight training

Interval training

Sit up

;

Rangkuman

Evaluasi

Penjas Orkes SMP/MTs Kelas IX

Berikut ini yang

bukan

ketentuan-ketentuan orang yang tingkat kebugaran

jasmaninya baik menurut Dirjen Pemuda dan Olahraga adalah ....

mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan

mempunyai ukuran badan yang normal

mempunyai fleksibilitas yang baik

tidak mampu mengurangi ketegangan

Untuk mengukur kekuatan otot tungkai menggunakan tes ....

lari cepat 60 meter

vertical jump

angkat tubuh 30 detik

lari 3000 meter

Untuk mengukur kekuatan otot perut menggunakan tes ....

angkat tubuh 30 detik

vertical jump

sit-up

lari 3000 meter

Untuk mengukur kekuatan otot lengan menggunakan tes ....

angkat tubuh 30 detik

vertical jump

sit-up

lari 3000 meter

Untuk mengukur kelincahan menggunakan tes ....

lari cepat 60 meter

sit-up

shuttle-run

vertical jump

Untuk mengukur daya tahan kardiovaskuler menggunakan tes ....

lari cepat 60 meter

vertical jump

shuttle-run

lari 2,4 km

Kriteria yang digunakan dalam menentukan tingkat kebugaran jasmani

seseorang berpedoman pada ....

kriteria Per Hendrik Ling

kriteria Kennet H. Cooper

kriteria John McLended

kriteria Will Cooper

Hasil tes lari seorang pria yang berusia 14 tahun dalam menempuh jarak

2,30 km adalah 12 menit. Itu berarti kriteria tingkat kebugaran jasmani pria

tersebut ialah ....

sangat buruk

sedang

buruk

sangat baik

10. Cabang olahraga yang paling baik untuk peningkatan daya tahan

kardiovaskuler ialah ....

renang

bulutangkis

jogging

bermain sepakbola

II.

Jawablah pertanyaan di bawah ini dengan singkat dan tepat!

Apakah pengertian kebugaran jasmani?

Tuliskan fungsi latihan kebugaran jasmani!

Tuliskan faktor yang memengarui tingkat kebugaran jasmani seseorang!

Apa tujuan utama melakukan latihan kebugaran jasmani?

Apa yang dimaksud dengan latihan (

training

PJOK · Bab 5 Kebugaran Jasmani

Daftar Isi

Halaman